На чем держится концентрация внимания

[Alisa]

Неважно, о чем идет речь: погружение в одну задачу, или переключение между сыпящейся отовсюду рутиной. Любое усилие воли оборачивается желанием навернуть кофейку, открыть социальную сеть и впасть в прокрастинацию. А восприимчивость любой информации извне стремится к нулю. И кто-то приспосабливается под такой образ жизни. Но есть и те люди, которые хотят вырваться из губительного болота.

Проблема в том, что в мозге не существует единого центра концентрации внимания. Да, есть дофаминово-норадреналиновый путь. Но воздействовать на него напрямую могут только рецептурные и запрещенные вещества. Поэтому так важно понять общий механизм, на котором завязана концентрация внимания.

Базовые механизмы и концентрация внимания​

Общий принцип, на котором построена концентрация внимания строится вокруг соотношения нескольких нейрогормонов. Фактически, у человека, решившего прокачать внимательность, есть два пути: наращивать количество нейрогормонов, которые отвечают за сфокусированность. Или блокировать нейрогормоны, которые отвечают за чувство усталости. Иногда эти варианты можно совмещать, тем самым легально улучшая настроение.

Как работает концентрация внимания на биологическом уровне​

Концентрация внимания — как пятно яркого света в лесу. Зависит от огромного количества факторов

Подробно об этом рассказывает в двухчасовом подкасте профессор нейробиологии из Стэнфорда Эндрю Губерман. Однако, можно сделать краткую выжимку того, на чем именно завязана концентрация внимания:

• Ацетилхолин. Нейрогормон, отвечающий за передачу сигналов от мозга к мышцам. Но это лишь одна из его функций. Выделяясь в мозге, он работает как прожектор, подсвечивая те зоны мозга, в которых должна протекать конкретная активность. Он словно согласует наши цели с тем, что мы делаем для их достижения. Указывает мозгу, что именно стоит активировать. Если проводить аналогию со стрелой, пущенной из лука, ацетилхолин работает как её наконечник.
• Связка адреналина и норадреналина. идеально подходят друг к другу, как готу кола и гинкго билоба. Да, это одно и то же вещество, но оно выполняет разные роли в теле и мозге, и синтезируется через два разных пути. Адреналин повышает общий уровень готовности организма. Он отвечает за фундаментальное ощущение бодрости и активности. Если мы продолжаем говорить про стрелу, то адреналин будет её древком.
• Дофамин. В первую очередь — это двигатель мотивации. Та самая энергия тетивы, которая передается стреле и пускает её в полет. Также, дофамин это предшественник норадреналина. Чем дольше выделяется дофамин, тем концентрированнее остается человек, тем выше вовлеченность в процесс.

Эти три компонента и есть тот фундамент, на котором возводится концентрация внимания. Но есть и несколько нюансов этого процесса.

Дофаминергическая система, аденозин и роль кофеина во всем этом​

Перечисленные выше три компонента это то, что помогает оставаться сконцентрированным и бодрым. Но есть ряд факторов, которые снижают фокус внимания, буквально рассеивая его.

• Замкнутый цикл. Дело в том, что ключевым топливом мотивации является тирозин. Когда он попадает в мозг, специальный фермент: тирозингидроксилаза, превращает его в дофамин. Когда дофамина накапливается много, его избыток метаболизируется в норадреналин. И уже сам норадреналин блокирует действие тирозингидроксилазы. В противном случае, дофамин бы рос бесконтрольно, а каждый из нас жил с врожденной шизофренией.
• 90 минут. Весь этот цикл длится примерно 2 часа, плюс-минус 30 минут. Однако, он отвечает за естественную поддержку концентрации внимания. Никто не мешает расставить по пути небольшие помпы, поддерживающие работоспособность. Связка, в которой есть Родиола Розовая и Бакопа Монье вполне себе позволяет долгосрочно удерживать фокус внимания, и поддерживает нейрогенез.
• Полезная роль кофеина. Кофеин обладает свойствами, которые стимулируют общую работоспособность дофаминергической системы. С одной стороны, он вроде как повышает чувствительность рецепторов к дофамину. С другой стороны, повышает выброс адреналина через стимуляцию ЦНС. И, самое главное, напрочь блокирует аденозин — гормон усталости. Но есть одно но.

Аденозин — особый нейрогормон. Он копится весь день, а ночью организм его «утилизирует», добывая себе энергию. Это очень утрированный пересказ. НО! Каким бы бодрым вы не проснулись утром, в крови еще плещется немного аденозина. И здесь есть два варианта:

• Для смелых. Организм под утро повышает кортизол, гормон стресса. Он же и добивает остатки аденозина. И ему можно помочь: умыться холодной водой, сделать зарядку, выйти пройтись на улице, выгулять собаку. Так вы добьете аденозин до нуля, и будете бодры первую половину дня.
• Для ленивых. Бахнуть кофе. Кофе блокирует рецепторы аденозина. То чувство бодрости, после чашечки черного ароматного напитка, это не присутствие бодрости, а отсутствие усталости. Но, из-за блокировки рецепторов остатки аденозина никуда не денутся. И примерно через часа 4, к ним еще добавится дневной, естественный аденозин. И вот после обеда вы клюете носом, прокрастинируете и не можете работать.

Я не утверждаю, что кофе — это вред. Лишь его употребление не вовремя, нецеленаправленно и необдуманно. К тому же, использовать для бодрости кофе и сладости, это как ездить на телеге в 21 веке. Вроде все понятно и очень просто, но на деле есть куда более удобные инструменты.

Концентрация внимания. Источники буста​

Войди в свое состояние потока

Не кофе единым. Я не призываю отказаться от черного напитка бодрости, а лишь сместить время его приема на пару часов после пробуждения. А в идеале — перенести на обед. А вот для концентрации и погруженности можно использовать и другие элементы.

Адаптогены​

Растения, которые скорее удерживают состояние, в котором концентрация внимания остается неизменной. Не ждите резкого скачка или дикой мотивации, как при потреблении кофе. Это больше про погружение и обретение потока, когда работоспособность длится часами. И этому способствуют такие инструменты:

• Теанин. Вроде бы простая добавка, но она повышает уровень серотонина, дофамина и ГАМКа в мозге. Ключевая роль серотонина — в повышении терпения. Дофамин, как знаем выше, отвечает за мотивацию. А ГАМК буквально снимает суету, позволяя сконцентрироваться на том, что действительно важно. Это заслуживает отдельного разбора про теанин.
• Кофеин. Сам по себе он не сделает вас продуктивнее, эффективнее и работоспособнее. Но его грамотное употребление и форма вполне могут. Здесь стоит обратиться к такому напитку как Йерба Мате. Перуанский чай содержит теобромин — компонент, который отвечает за более мягкий взбадривающий эффект.

Связка кофеин и теанин, да еще и вместе с теобромином работают как топливо для ЦНС, мягко взбадривая и аккумулируя силы организма. Это, по сути, минимальный вклад, на котором строится концентрация внимания. Но его можно усилить и усовершенствовать.

Грибы для концентрации внимания​

Речь не о психоактивных грибах, а вполне себе обычных, но растущих в других регионах. Это безопасные, съедобные грибы, которые содержат определенные элементы, помогающие мозгу и ЦНС работать намного лучше. В частности:

• Ежовик гребенчатый. Про пользу ежовика гребенчатого делал отдельный материал. Если кратко, то эринацины в ежовике запускают в мозге процессы образования новых нейронных связей. Таким образом, мозг наращивает память и привыкает входить в состояние спокойной повышенной работоспособности.
• Кордицепс. Отлично помогает преодолевать физические нагрузки. Работает с общей выносливостью и работоспособностью.
• Чага. В этом стеке он работает как катализатор внутренних процессов в организме. Он помогает как лучше усвоить все перечисленные компоненты, так и отлаживает общую работу внутренних систем.

Как результат, совмещая использование йерба мате с теанином и поддержкой со стороны грибов, организм получает комплексную запитку для мозга и ЦНС. Причем эффект от неё мощный, но не такой, как если использовать долгосрочный микродозинг мухомором. Это не безумная стимуляция или мега-всплеск активности как после пары порций эспрессо. Речь идет про создание условий, для вхождения в состояние адекватной работоспособности. Когда сохраняется фокус, внимание и целеустремленность. При этом снижается влияние раздражающих факторов.

Все перечисленные компоненты я тестирую уже месяц как, с помощью Mate shrooms. Что могу сказать. В быту/рутине действие как-то не успеваешь оценить. Но когда садишься работать, то всё. Буквально с первых минут проваливаюсь в задачу, и спокойно себе фигачу. Работа в опенспейсе, и раньше всегда таскал с собой наушники. Сейчас тоже их надеваю и… не включаю музыку. Наушники, замечу, без шумодава. То есть все крики, шутеечки, вся офисная бытовуха проходит где-то там… Я же полностью погружен в задачу. Также прекратилось скакание по соцсетям и перерывы на кофе/чай/поболтать. Сел, ушел в задачу, через полтора часа встал. Очень доволен эффектом) И нет этого тремора/тревоги как после кофе.

Что делать, если у меня низкая концентрация внимания?​

Само собой, лучше ограничить использование социальных сетей, высыпаться и следить за неизменным графиком внутри дня. Но когда уже вроде все отлажено нормально, остается еще желание немного прокачать мозг. В этом случае вполне уместно обратиться к доступным инструментам.

 

[stafBeetle]

Интересно.